El entrenamiento con el propio peso se remonta a miles de años y a menudo fue el método de entrenamiento elegido en la historia registrada de los antiguos griegos, romanos y egipcios, y todavía actualmente se utiliza por las mismas razones por los militares de los Estados Unidos. El entrenamiento con peso corporal, simplemente dicho, es cualquier ejercicio que implica el uso del cuerpo como un medio de resistencia para realizar trabajos contra la gravedad (Harrison, 2010). Junto con el entrenamiento de alta intensidad (High Intensity Interval Training – HIIT)  se puso de moda a partir del año 2012.

El nuevo formato de centro deportivo, en concreto los clubs o centros deportivos tipo “boutique” hicieron este tipo de entrenamiento más popular entre todos los gimnasios.

Los típicos programas de entrenamiento con peso corporal utilizan el mínimo material, lo que los convierte en una forma efectiva y barata de entrenar.

La mayoría de la gente piensa que el entrenamiento con peso corporal se limita a flexiones y dominadas, pero puede ser mucho más que eso (Thompson, 2015).

ventajas y desventajas del entrenamiento con peso corporal
En resumen, ventajas y desventajas del entrenamiento con peso corporal

VENTAJAS

Con el entrenamiento con el propio peso corporal puedes conseguir grandes resultados en cuanto a fuerza, resistencia, potencia y equilibrio, incluso se ha demostrado que se puede conseguir mayor grado de flexibilidad que con una rutina de estiramientos (Contreras, 2013).

“Si tú quieres aprender a utilizar tu cuerpo como una barra, tendrás siempre la habilidad de conseguir un gran entrenamiento”.

Contreras, 2013

Lipecki  & Rutowicz (2015) afirman que el entrenamiento con el peso corporal puede ser una forma efectiva de mejorar el estado físico general: además de mejorar la fuerza muscular y la resistencia, también aumenta la capacidad cardio-respiratoria y la flexibilidad.

Incluye ejercicios funcionales que involucran a muchos grupos musculares, que además ayudan a mejorar el equilibrio, propiocepción y flexibilidad. Además, el entrenamiento con peso corporal es una opción plausible para las personas que afirman que su actividad física recreativa es limitada debido a la falta de tiempo libre y dificultades económicas. Dichas personas podrían aprovechar el hecho de que el entrenamiento con el peso corporal se puede realizar en casa, conlleva un tiempo relativamente corto (12-40 minutos), dependiendo del sistema de entrenamiento) y no requiere el uso de un equipo especial (Lipecki  & Rutowicz, 2015). Lo único que se requiere es un poco de esfuerzo e imaginación.

Con respecto al entrenamiento en máquinas, debido a las variaciones individuales de tamaño y fuerza, es difícil construir una máquina que se adapte a la antropometría de cada deportista. El entrenamiento con el peso corporal, por otro lado, es específicamente exclusivo para la longitud de las extremidades de cada individuo, la inserción de músculo/tendón, y peso corporal.

El entrenamiento con peso corporal desarrolla una fuerza relativa, que se define como la capacidad de un atleta para mover una carga como un cierto porcentaje de su peso corporal. Este tipo de entrenamiento de «fuerza relativa», aunque no puede reemplazar el entrenamiento con peso libre, como un press de banca o una sentadilla con barra, desarrolla una fuerza que incorpora más estabilidad del CORE y de las articulaciones en relación con el peso corporal del deportista (Harrison, 2010).

DESVENTAJAS

El entrenamiento con peso corporal no produce ganancias significativas en fuerza absoluta. La fuerza absoluta se define como la capacidad de un atleta para mover una carga absoluta dada y es la medida generalmente aceptada de la fuerza de un individuo (Harrison, 2010).

Normalmente el entrenamiento con peso corporal se ve más limitado en las tracciones, ya que la acción de la gravedad hace que podamos acercar nuestro cuerpo al suelo y después empujarlo por ejemplo con los típicos ejercicios de empuje: sentadilla, flexiones, zancadas o flexiones en posición invertida. Para las tracciones necesitamos una barra de dominadas, gomas, un TRX (sistema de entrenamiento en suspensión) o algún otro tipo de material que nos permita generar fuerza en el tirón (Contreras, 2013).

A menos que el entrenamiento se acompañe con un control nutricional planificado, no produce beneficios en los parámetros de composición corporal: peso corporal y porcentaje de grasa (Lipecki & Rutowicz, 2015).

Otra de las mayores desventajas del entrenamiento con peso corporal es que se percibe como demasiado fácil para los experimentados y demasiado difícil para los principiantes. Para el individuo que puede ejecutar un press de banca con el doble de su peso corporal un ejercicio como las flexiones es demasiado sencillo y elemental (Harrison, 2010). Tanto para uno como para otro lo ideal sería aplicar variantes y progresiones, y así adaptar el ejercicio al nivel de cada deportista.

BIBLIOGRAFÍA

  1. Contreras, B. (2013). Bodyweight strength training anatomy. Human Kinetics.
  2. Harrison, J. S. (2010). Bodyweight training: A return to basics. Strength & Conditioning Journal32(2), 52-55.
  3. Lipecki, K., & Rutowicz, B. (2015). The impact of ten weeks of bodyweight training on the level of physical fitness and selected parameters of body composition in women aged 21-23 years. Polish Journal of Sport and Tourism22(2), 64-68.
  4. Thompson, W. R. (2015). Worldwide survey of fitness trends for 2016. ACSM’s Health & Fitness Journal19(6), 9-18.

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