Pulsómetros en la actualidad.

Hoy en día los relojes con pulsómetros integrados están totalmente presentes en los mercados. Es raro no ver que un smartwatch no lleve incluido la medición del pulso a través de la muñeca y todos los fabricantes están integrándolos en sus modelos. Hay miles de aplicaciones que registran y monitorizan todos esos datos para mostrárselos al usuario e incluso publicar sus datos en las redes sociales pero, ¿Quién se para a analizar los datos registrados?.

Un gran porcentaje de los usuarios prácticamente solo la utilizan para cuantificar el número de calorías consumidas durante el ejercicio y, aunque es un dato que puede mejorar nuestros objetivos a nivel de pérdida de peso, mantenimiento y aumento de peso junto a un registro de calorías consumidas, se queda lejos de todo lo que nos puede aportar a nivel de entrenamiento, estado de forma física… pero sobre todo esos datos son necesarios para cuantificar la carga de entrenamiento.

¿Qué es la cuantificación del entrenamiento?

La cuantificación del entrenamientoes fundamental para evaluar las respuestas del deportista a las cargas de trabajo y determinar la relación entre el entrenamiento y el rendimiento.

El entrenamiento se compone de tres variables fundamentales: volumen, intensidad y frecuencia. El volumen y la frecuencia son relativamente fáciles de cuantificar, mientras que la cuantificación de la intensidad es más complicado de cuantificarla. (Davies y Knibbs, 1971; Wenger y Bell, 1986).

Se considera que estas tres variables provocan una respuesta adaptativa en el organismo del deportista, la cual debería repercutir de manera directa sobre el rendimiento deportivo. Por ello, resulta necesario tanto manipular como cuantificar de manera adecuada cada uno de estos tres componentes del entrenamiento a fin de optimizar las adaptaciones del deportista y por consiguiente su rendimiento y forma física.

Volumen de entrenamiento.

No es otra cosa que la distancia cubierta o el número de horas de entrenamiento

en una fase determinada del plan de entrenamiento, ya sea una sesión, un microciclo,

un mesociclo, un macrociclo, o una temporada en su totalidad.

Frecuencia de entrenamiento

Variable que hace referencia al número de veces que el deportista se entrena en un periodo determinado

Intensidad del entrenamiento.

La cuantificación del entrenamiento es una pieza clave de la preparación del deportista para la competición o para distribuir la carga del entrenamiento durante las semanas de entrenamiento

Según Jeukendrup y Van Diemen (1998), la intensidad de ejercicio debería determinarse como la cantidad de ATP hidrolizado y convertido en energía mecánica cada minuto, por lo que debería definirse como la cantidad de energía gastada por minuto para realizar una tarea determinada (kJ por minuto).Puesto que esto es muy difícil llevarlo a cabo en el terreno, hay otros métodos basados en criterios fisiológicos, como es la frecuencia cardiaca.

Método monitorización fisiológico: FRECUENCIA CARDIACA

La frecuencia cardiaca muestra una respuesta al ejercicio similar a la del consumo de oxígeno, por lo que puede utilizarse de manera parecida para estimar la intensidad del esfuerzo cuando la carga de trabajo se mantiene relativamente constante durante al menos unos poco minutos.

Este método presenta como ventaja principal sobre el consumo de oxígeno que es mucho más sencillo, práctico y económico (Hopkins 1991).

La intensidad de ejercicio puede expresarse de diversas maneras mediante la medición de la frecuencia cardiaca. La frecuencia cardiaca absoluta es útil para que cada deportista monitorice la intensidad del trabajo día a día.

La frecuencia cardiaca expresada como porcentaje de la máxima tiene la ventaja de corregir las diferencias en la frecuencia cardiaca máxima que se dan entre individuos.

¿Cómo aplico los datos a mi entrenamiento?

Una cuantificación lo más real y precisa posible de la carga permitirá realizar un mejor análisis del nivel de estrés metabólico soportado, de cómo responde cada deportista al estímulo del entrenamiento, con la posibilidad de poder realizar un ajuste individual del programa de ejercicio.

Una de las formas mas utilizadas para analizar dicho estrés, que además muchas marcas de pulsómetros ya incluyen, son las zonas de entrenamiento. En definitiva, 5 zonas utilizadas con fines preventivos y cardiosaludables. Primero lo importante sería conocer de forma individual los porcentajes de frecuencia cardiaca. Muchos pulsómetros ya lo tienen integrado introduciendo unos datos básicos. Si no, se podría calcular a través de la fórmula de Fox y Haskell (FCmax=220-edad) ó el método de karkoven midiéndonos por la mañana la frecuencia cardiaca en reposo (% de FC = (FCmax – FCmin) x % de intensidad deseada + FCmin = FC Óptima)

Zonas entrenamiento en Polar
Zona 1.

Zona de recuperación o seguridad (fase de calentamiento) recomendada para acondicionamiento muy básico. A esta intensidad apenas se producen adaptaciones funcionales de importancia, a no ser que se trate de personas con una condición física muy baja.

Zona 2.

Zona recomendada para mantenimiento físico y mejora general de la salud cardiovascular.

Zona 3.

Zona de mejora de la resistencia aeróbica en la mayoría de personas no muy entrenadas.

Zona 4.

Se correspondería, aproximadamente, a la zona del “umbral anaeróbico”.

Zona 5.

Zona de alta intensidad a la que no es recomendable que se acerquen las personas con patología cardiaca o enfermedad cardiovascular.

Sin embargo, las cinco zonas de trabajo cardiovascular descritas con anterioridad no son apropiadas para atletas de cierto nivel de rendimiento, ni siquiera para muchos deportistas aficionados o “populares” con amplia experiencia en el entrenamiento de resistencia. Para un deportista entrenado, ejercitarse a intensidades por debajo de 65-70% de su FCmax apenas le reportará beneficios a nivel cardiovascular, por constituir un estímulo de entrenamiento insuficiente. Estas intensidades tan bajas servirían, a lo sumo, como zona de recuperación a emplear entre series o sesiones de trabajo más intenso.

Clasificacion de %Fc de E. GOROSTIAGA.

Esta clasificación esta basada en la evidencia fisiológica disponible y la experiencia acumulada a lo largo de los años en el entrenamiento de deportistas de fondo de alto nivel.

Clasificación de las zonas de FC de E.Gorostiaga

Ahora ya conoces tus zonas de trabajo.

No creas que ya está todo hecho. Todos estos datos registrados sirven para poder planificar las sesiones de entrenamiento y organizar las cargas de trabajo. El equilibrio entre la carga de entrenamiento y la recuperación es muy complicado pero, al mismo tiempo, de vital importancia.

Por lo tanto, si durante un día de carrera largo estas observando que tus pulsaciones están rozando constantemente zonas anaeróbicas , deberías considerar bajar el ritmo ó si la media final de la carrera te da, por ejemplo, una frecuencia media por encima del 80% podrías considerar que el próximo día tu sesión sea de recupearción ó que dediques ese día a trabajo de compensación (trabajos de fuerza-resistencia, propiocepción…). A través de este método puedes también puedes observar síntomas de mejora de condición física ya que, si se ha llevado una buena planificación, una misma distancia (10 km) recorrida en las mismas condiciones se verá reflejada con una disminución de la frecuencia cardiaca media a la misma velocidad.

La respuesta a un incremento en la carga de entrenamiento es individual, existiendo personas que pueden experimentar síntomas de sobreentrenamiento mientras otras responden positivamente al mismo estímulo. Así pues, parece importante que los programas de entrenamiento se prescriban y se controlen de forma individual (GILMAN, 1996).

El sobreentrenamiento puede empezar como un estado de fatiga, para progresar a una forma más severa con síntomas tales como irritabilidad, problemas de sueño, falta de motivación, apatía, etc.

Pulsómetros en el mercado.

Podemos encontrar toda una gama de pulsómetros de diferentes características, marcas, colores, etc. Actualmente están en auge los pulsómetros con medición en la muñeca a través de sensores led pero, dependiendo del modelo, esta medición va a dejar mucho que desear encontrándonos situaciones donde el registro de pulsaciones es bajo frente a la intensidad real que se está sufriendo. Sin embargo, a medida que subimos la inversión, la calidad de la toma de pulsaciones es mayor pero, desde mi reflexión y con los pulsómetros que he probado hasta ahora, la mejor toma de pulsaciones siempre ha sido a través de banda pectoral.

Gama baja.

Pros: Barato. Con medición del sueño, acelerómetro, medición por sensor óptico y una bateria increiblemente duradera (mas de 30 días con entrenamiento diario)

Contras: Medición poco fiable en determinadas situaciones, necesidad de una app externa para diferenciar los tipos de entrenamiento (solo dispone correr al aire libre, cinta de correr, ciclismo y caminar)

Pros: Medición continua de la frecuencia cardiaca.

Contras: Pocos tipos de entrenamiento, app limitada. No es posible ver registro de datos.

Pros: Buena medición de la frecuencia cardiaca, app Polar Flow con registro de datos, diferentes modos de entrenamiento. Pequeño y buena relación calidad-precio.

Contras: La calidad de la correa y bateria de corta duración.

Gama media.

Sucesor de uno de mis favoritos (m400) pero con pulsómetro en la muñeca. Pros: Duración de la bateria, multideporte, GPS, practicamente un todo terreno.

Contras: a nivel visual, si lo que buscas es tipo smartwatch, puede que te resulte basto.

Pros: Mezcla smartwatch y reloj deportivo a un precio muy competitivo. Acceso directo a los entrenamientos que tu elijas desde al app.

Contras: Aunque se acerca al reloj deportivo no es recomendable para deportistas que ya sepan entrenar o quieran aumentar su rendimiento. Aun se registran picos de pulsaciones que no deberían estar ahí.

Pros: Multideporte, registro de pulso de gran calidad y de nuevo su app Polar Flow. Registro de carga de sueño (recuperación del Sistema Nervioso), te da pautas para ejercitarte ese día en función a tu descanso.

Contras: Aun se queda lejos si lo que quieres es un reloj de competición.

Muy parecido al Polar Ignite, pero le añadimos varias cosas.

Pros: tiene instalado un oxímetro de pulso (mide el nivel de estrés y da una evaluación más precisa). Almacena música a través de almacenamiento o en streaming. Mejor para corredores.

Contras: la calidad de su pulsómetro es ligeramente menor, además no ofrece tanta versatilidad en sus funciones de entrenamiento. Precio más elevado.

Conclusiones.

El seguimiento de la frecuencia cardíaca a través de un pulsómetro es un recurso que debería de utilizar cualquier persona que quiera iniciarse en realizar actividad física cardiovascular y más en la actualidad ya que hay muchos pulsómetro muy económicos.

A través de la lectura, análisis y reflexión de cómo han variado las pulsaciones durante el entrenamiento se pueden obtener mejores respuestas adaptativas fisiológicas que sin este tipo de instrumento.

Bibliografía

  • DAVIES, C., A. KNIBBS. (1971) The training stimulus: the effects of intensity, duration and frequency of effort on maximum aerobic power output. Int. Z. Angew. Physiol. 29 : 299-305.
  • JEUKENDRUP, A., A. VAN DIEMEN. (1998). Heart rate monitoring during training and competition in cyclists. J. Sports Sci. 16: S91-S99
  • HOPKINS, W.G. (1991) Quantification of training in competitive sports. Methods and applications. Sports Med. 12: 161-183
  • KARVONEN, J., T. VUORIMAA. (1988) Heart rate and exercise intensity during sports activities: practical application. Sports Med. 5: 303-312
  • GILMAN MB (1996) The use of heart rate to monitor the intensity of endurance training. Sports Med 21(2): 73-79.

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