Cómo ya detallamos en la entrada de entrenamiento con peso corporal este tipo de entrenamiento presentaba beneficios como mejoras en la condición física general, en la capacidad cardio-respiratoria, entre otros, además de ser un método accesible, versátil y económico.

Hoy os presentamos un ejemplo de ejercicios básicos agrupados en: empuje, tracción y piernas.

EMPUJE

El ejercicio más basico de empuje es la flexión o «push up» e implica la musculatura del pecho, hombros y triceps.

FLEXIONES

Desde nivel fácil a nivel avanzado podemos hacer:

  • Flexiones con rodillas
  • Flexiones con piernas extendidas
  • Flexiones con desnivel
  • Flexiones desde posición invertida
  • Flexiones de triceps (con o sin rodillas apoyadas)
  • Flexiones de triceps con tres apoyos

Podemos aumentar cada vez más la inclinación para incidir en diferentes partes de la musculatura, en este caso interviene el deltoides y entra en juego una activación del CORE más exigente.

En las flexiones de triceps podemos apoyar rodillas o aumentar la dificultad extendiendo rodillas e incluso elevar una pierna para implicar en mayor medida la musculatura abdominal y estabilizadora.

FONDOS

Podemos trabajar el empuje de triceps en alguna superficie estable y elevada: escalón, silla, banco…

Con las rodillas flexionadas resulta más sencillo, mientras que si extendemos rodillas o incluso elevamos piernas aumentamos la resistencia a vencer por nuestros brazos.

TRACCIÓN

REMO

Como ya comentábamos en el post de entrenamiento con peso corporal, la tracción está más limitada y es imposible hacer un ejercicio de tracción sin algún tipo de material. Si no disponemos de material específico (bandas elásticas, TRX, barra de dominadas…) te proponemos unos ejercicios con material que puedes encontrar en casa, como una toalla o una mesa.

  • Remo sentado con toalla
  • Remo isométrico de pié
  • Remo en mesa

En el remo con mesa podemos añadir dificultad extendiendo rodillas y así aumentamos el peso a desplazar.

PIERNAS

SENTADILLA

La sentadilla o «Squat» es uno de los ejercicios más básicos y completos para trabajar la musculatura de las piernas. Con la mayor o menos amplitud de piernas incidiremos en mayor o menor medida en las distintas porciones del glúteo, así como en otra musculatura: abductores, isquiotibiales e isquiosurales…

Podemos aumentar dificultad añadiendo algún tipo de carga externa: garrafas de agua, mochila cargada, saco o cualquier objeto pesado que dispongamos en casa.

ZANCADA

Al igual que en las sentadillas, para aumentar el nivel podríamos añadir alguna carga externa.

SENTADILLA BULGARA

En este ejercicio trabajamos también el equilibrio y la musculatura estabilizadora de la rodilla.

PUENTE DE GLÚTEOS

En este ejercicio se activa la musculatura del abdomen, estabilizadores de cadera y tronco, isquiotibiales y glúteos.

Para generar mayor tensión en el glúteo elevamos una pierna.

Estos ejercicios pueden combinarse en forma de circuito, ya sea por repeticiones (como entrenamiento de tonificación general) o por tiempo (convirtiéndose así en un HIIT). Cómo siempre, desde Live Fit and Food, recomendamos que todo entrenamiento este planificado preferiblemente por un profesional de la actividad física.

BIBLIOGRAFIA

  1. Cogley, R. M., Archambault, T. A., Fibeger, J. F., & Koverman, M. M. (2005). Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. Journal of strength and conditioning research19(3), 628.
  2. Contreras, B. (2013). Bodyweight strength training anatomy. Human Kinetics.
  3. Harrison, J. S. (2010). Bodyweight training: A return to basics. Strength & Conditioning Journal32(2), 52-55.
  4. Ramírez, L. F. C., & Chaparro, R. E. A. (2015). LA SENTADILLA: UN EJERCICIO FUNDAMENTAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE. Revista digital: Actividad Física y Deporte1(1).
  5. Son, H. H. (2015). Trunk muscle activation during bridge exercise with various shoulder supporting surfaces. Journal of Korean Society of Physical Medicine10(3), 299-304.
  6. Tobey, K., & Mike, J. (2018). Single-leg glute bridge. Strength & Conditioning Journal40(2), 110-114.

Sigueme en

¿Te ha gustado?¡Comparte y déjanos un comentario!

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *