INTRODUCCIÓN

El entrenamiento en pareja, ya sea con tu novio/a, compañero de piso, familia, amigo… puede aumentar la motivación en la practica de actividad física.

La motivación es un elemento clave para lograr el compromiso y la adherencia al deporte, ya que es el más importante e inmediato determinante del comportamiento humano, pues lo despierta, le da energía, lo dirige y lo regula, siendo por tanto un mecanismo psicológico que gobierna la dirección, intensidad y persistencia de la conducta (Murcia et al, 2007).

Algunas fuentes afirman «estudios de la Universidad de Oxford revelan que las personas que realizan ejercicios con su pareja liberan más endorfinas que las que entrenan de manera individual» (Hernandez, 2019).

La motivación para entrenar no solo cambia la rutina cotidiana, ayuda aprender juntos, compartir nuevas experiencias, en definitiva, conocerse mejor. Cuerpo sano, mente tranquila y relación fortalecida.

«Las personas entrenan más tiempo y con menos esfuerzo cuando se hace en pareja» (La Razón, 2019).

Desde mi experiencia puedo afirmar que es cierto, pues en muchas ocasiones cuesta ponerse las mallas e iniciar el entrenamiento del día, y más aún en la situación de confinamiento que hemos vivido hace unas semanas. En esos momentos ayuda mucho tener una mano que te levante y te dé ánimos para superar 40 min de entrenamiento.

Al saber que esa persona depende de tí en cada ejercicio, intentas evitar toda idea de abandonar, y a pesar del cansancio, la desmotivación o las agujetas del día anterior, aguantas hasta el final.

«Lo que empezamos juntos, lo acabaremos juntos»

EJERCICIOS EN PAREJA

A continuación presentamos una serie de ejemplos de ejercicios en los que la pareja no es solo un apoyo y motivación, sino que uno necesita al otro para asegurar la correcta ejecución del ejercicio.

Se trata de ejercicios:

  • Funcionales.
  • Trabajo de fuerza y core.
  • Ambos miembros de la pareja trabajan a la vez.
  • Material accesible (objetos que puedes encontrar en casa, como un palo de fregona o una toalla).

Los clasificaremos en ejercicios de empuje, tracción y piernas.

EMPUJE EN PAREJA

FLEXIONES DECLINADAS: mientras uno ejecuta la flexión, el otro mantiene la posición estable en plancha y a la vez realiza un trabajo de CORE.

FLEXIONES EN BARRA (palo de fregona/escoba): uno de la pareja realiza una flexión sobre la barra mantenida por el compañero.

FLEXIONES EN POSICIÓN INVERTIDA: uno de la pareja realiza la flexión mientras el otro lo sujeta de los tobillos.

*Adaptaciones:

  • Bajar inclinación de las piernas a un plano menos vertical.
  • Ayudar de los tobillos con una tracción a la vez que el compañero empuja durante la flexión.

«SQUAT-PRESS»: uno de la pareja agarra de los tobillos al compañero y ejecuta una sentadilla y un empuje vertical; mientras el compañero debe mantenerse en plancha y vencer la extensión de hombros durante el empuje.

«SIT-UP»: se inicia el ejercicio en plancha, ambos agarrando los tobillos del compañero. Se ejecuta un crunch elevando las piernas de la pareja.

TRACCIÓN EN PAREJA

REMO CON BARRA/PALO: uno de la pareja debe mantener el peso del compañero mientras que este, agarrado y suspendido de la barra, ejecuta una tracción.

*Adaptación: el que realiza el remo puede flexionar las rodillas y así disminuye la carga a desplazar.

PIERNAS

SENTADILLAS: se realiza una sentadilla con el peso del compañero que se subirá a los hombros.

Con esta técnica también se podrían hacer zancadas, sentadillas búlgaras…

CURL DE FEMORAL: a la vez que uno de la pareja se deja caer hasta posición de cubito prono, el compañero agarra firmemente de los tobillos fijando las rodillas al suelo.

*Adaptación

CURL DE FEMORAL ISOMÉTRICO: mientras un miembro de la pareja ejecuta una flexión de rodilla intentando llevar talones a glúteos, el otro debe frenar el movimiento con ayuda de una toalla.

Estos ejercicios se podrían realizar como:

  • Entrenamiento de fuerza: aislando cada ejercicio y ejecutando series con descansos más largos (1´- 1´30″)
  • Entrenamiento en circuito: por tiempo o repeticiones con descansos más cortos e incluyendo un componente más aeróbico.

BIBLIOGRAFÍA

Hernandez, A. (2019, 14 de febrero). Las grandes ventajas de entrenar en pareja. RedBull. Recuperado de https://www.redbull.com/es-es/fitness-entrenar-pareja

Familia (2019). La Razón. Las ventajas de entrenar con tu pareja. Recuperado de https:// www.larazon.es/familia/las-ventajas-de-entrenar-con-tu-pareja-HI21834838/

Murcia, J. A. M., GIMENO, E. C., & Coll, D. G. C. (2007). Analizando la motivación en el deporte: un estudio a través de la teoría de la autodeterminación. Apuntes de Psicología25(1), 35-51.

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