TRX suspension trainer

¿Qué es el entrenamiento en suspensión?

El entrenamiento en suspensión es una modalidad de entrenamiento que se basa en utilizar la suspensión del cuerpo para trabajar diferentes grupos musculares generando tensión en estos.

Para ello utiliza un implemento conocido normalmente como TRX. TRX es la marca comercial más conocida que empezó a desarrollar y vender este tipo de implementos. Nace en los EEUU como respuesta a la necesidad de mantener unas condiciones físicas óptimas en las misiones de larga distancia del ejercito.

Son dos cintas que prácticamente se pueden colgar en cualquier parte, las puedes transportar facilmente y te permiten trabajar con tu peso corporal en diversos ángulos. De esta manera se soluciona así el problema que comentabamos en el post de entrenamiento con peso corporal y, además, permite aumentar o disminuir la intensidad de los ejercicios variando el plano del movimiento.

En definitiva podemos decir que el entrenamiento con este implemento puede servirnos para:

  • Aumentar el estímulo o introducirlo en progresiones de ejercicios por las situaciones inestables en general. 
  • Facilita la realización de ejercicios con poblaciones específicas que no pueden realizarlos en la forma convencional. Por ejemplo, puede ayudar a la realización de una sentadilla a través del agarre de manos, reduciendo así su carga.

Además el entrenamiento en suspensión añade el beneficio extra de la activación de los músculos estabilizadores del tronco (Core) junto con los estabilizadores de la musculatura agonista. En un estudió cuantitativo de laboratorio realizado para caracterizar y clasificar los ejercicios de entrenamiento de core ejecutados en una modalidad de suspensión encontraron una activación superior al 60% de la contracción máxima voluntaria del recto abdominal y oblicuos (Cugliari et al, 2017).

Adaptaciones y tipos de entrenamiento.

Este material es muy versátil. Al poder variar la intensidad en función al centro de gravedad del cuerpo permite adaptaciones y progresiones para individualizar el esfuerzo según nuetro perfil o el perfil de nuestro cliente.

Los tipos de entrenamiento a realizar dependerán de los objetivos que escojamos. Es decir, dependiendo del tipo de estímulo que escojamos en el entrenamiento producirán adaptaciones diferentes. Pero si bien es cierto que, en comparación con un entrenamiento realizado en suelo firme sin TRX, el entrenamiento con este equipamento produce una mayor activación muscular.

Podemos utilizar un entrenamiento de tonificación básico, en el que intervengan diferentes partes musculares, por repeticiones con descanso o realizar un entrenamiento interválico tipo HIIT por tiempo. Cada uno de ellos nos proporcionará diferentes adaptaciones fisilógicas.

Un estudio publicado por Calatayud et al. (2014) comparó la activación muscular de las extremidades superiores durante la realización del ejercicio de push-up con entrenamiento en suspensión. En resumen, los resultados del estudio mostraron que la activación muscular del tríceps braquial, trapecio superior, recto femoral y core (recto anterior del abdomen y erector espinal lumbar) fue mayor con los equipamientos de entrenamiento en suspensión que sin el.

¿Apto para todos los públicos?

Partimos de la base que el entrenamiento en suspensión, como hemos comentado anteriormente, requiere tener un conocimiento previo sobre la activación de los músculos del CORE para evitar problemas a nivel de basculación de la pelvis.

Debido a las variantes que se les puede ofrecer para cada ejercicio y la gran cantidad de ejercicios que se puede realizar con el permite utilizarlo con adultos mayores dado que los últimos estudios realizados confirman que un programa de entrenamiento HIIT con TRX tiene beneficios en IMC, fuerza de agarre, velocidad de marcha y calidad de vida en adultos mayores (Jiménez-García et al, 2019).

Permiten también utilizarlo como método de rehabilitación con individuos con dolor lumbar crónico. En un estudio publicado por Fong et al (2015) examinaron los efectos del entrenamiento en suspensión en los músculos centrales, concluyendose que fue mucho más efectiva la activación del transverso abdominal, el recto abdominal, oblicuo externo y mutífidos en ejercicios como abducción de cadera o flexión de isquiotibiales con TRX.

Todo esto se conseguirá con una buena planificación y programación del entrenamiento por un profesional de la actividad física.

Opinión Personal.

Para mí, el TRX es una excelente herramienta de trabajo, ya sea para mis clientes e incluso de forma personal en épocas de vacaciones, fines de semana o momentos en los que no tengo tiempo suficiente. En ese caso, anclo mi TRX y realizo un pequeño circuito por ejercicios, ya sea por tiempo de trabajo o por repeticiones a realizar. Mantengo mi estado de forma, no se requiere mucho espacio para transportarlo y, conociendo bien los ejercicios puedes realizar un entrenamiento muy intenso y efectivo.

Como contrapartida, no es que sea la herramienta idónea para realizar un entrenamiento de hipertrofia porque no olvidemos que lo que sigues moviendo es tu peso corporal, aunque hay ejercicios que con un ángulo de trabajo agresivo puede conducir a provocar una gran intensidad, pero como todo tienes sus limitaciones.

Ya no hace falta irse a la marca comercial TRX, aunque la calidad se ntoa en los materiales. Hay muchas marcas que venden este tipo de herramientas a diferentes precios, os dejo algunos de ellos.

Todos ellos vienen con el anclaje para la puerta, pero es cierto que la inclinación entonces se ve afectada al no poder ofrecer la verticalidad total. Por lo que totalmente indispensable que compres este accesorio.

Con el, bien atornillado al techo (si dispones de una habitación para poder hacerlo) podrás añadirle mucha intensidad a algunos ejercicios, e incluso aumentaría la inestabilidad y con ella la activación de los músculos del CORE.

Si ya dispones de este material y quieres conocer variantes de ejercicios os recomiendo la lectura de esta guía. Ofrece mucha variedad de ejercicios, con explicaciones de ejecución y variantes. Muy recomendable.

Bibliografía.

Cugliari, G., & Boccia, G. (2017). Core muscle activation in suspension training exercises. Journal of human kinetics56(1), 61-71.

Jiménez-García, J. D., Hita-Contreras, F., de la Torre-Cruz, M., Fábrega-Cuadros, R., Aibar-Almazán, A., Cruz-Díaz, D., & Martínez-Amat, A. (2019). High-intensity interval training using TRX lower-body exercises improve the risk of falls in healthy older people. Journal of aging and physical activity27(3), 325-333.

Calatayud, J, Borreani, S, Colado, JC, Martín, F, Rogers. M.E, Behm, D, Andersen, L. Muscle Activation during Push-Ups with Different Suspension Training Systems. Journal of Sports Science and Medicine, 2014, 13, 502-510

Fong, S. S., Tam, Y. T., Macfarlane, D. J., Ng, S. S., Bae, Y. H., Chan, E. W., & Guo, X. (2015). Core muscle activity during TRX suspension exercises with and without kinesiology taping in adults with chronic low back pain: implications for rehabilitation. Evidence-based complementary and alternative medicine2015.

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