Mito 1: «Hacer pesas me va a ensanchar mucho»

Uno de los motivos más recurrentes de las mujeres a la hora de no realizar ejercicios de fuerza es el miedo a aumentar de volumen, siempre buscan tener un cuerpo más tonificado.

Es obvio que no hay que relacionar el termino «fuerza» con un aumento excesivo de masa muscular.

¿Qué beneficios aporta el entrenamiento de fuerza en mujeres?

Mito 2: «Coger pesas va a hacer que me lesione»

El primer beneficio que obtenemos al realizar ejercicios de fuerza es el aumento del metabolismo basal. Esto se debe a que al crear masa muscular (que recordemos, no tiene por qué significar un aumento excesivo de volumen) nuestro organismo consume más energía en reposo.

Ese aumento de la tasa metabólica basal tiene una serie de beneficios, entre ellos está relacionado con el objetivo de pérdida de peso, sobre todo a largo plazo e incluso será más notable si se lleva junto a una alimentación equilibrada. Además un aumento de la masa muscular ayudará también a reducir el porcentaje de masa grasa corporal en nuestro organismo.

Otro beneficio a resaltar es el aumento de la densidad ósea. Este beneficio interesará aun más e mujeres cerca de la menopausia por el riesgo de osteoporosis durante esa época (Weir & Brown, 2012)

Quizas uno de los beneficios que puede interesarnos actualmente, aparte de la ganancia de salud, es el bienestar psicológico ya que ayuda a reducir el estrés además de combatir la depresión y mejorar la autoestima (Hatfield y Kaplan, 2012).

No olvidemos todos los beneficios que aporta el ejercicio que ya hablamos en post anteriores y los beneficios de realizar ejercicio físico durante el embarazo que publicamos hace poco tiempo.

Miedo a la ganar volumen

Mito 3: » Hacer pesas va a hacerme mas masculina»

Este mito puede desmentirse facilmente pero primero hablemos de qué es ganar volumen.

Aumentar volumen muscular conlleva a desarrollar hipertrofía muscular, esto es el crecimiento de tejido muscular nuevo. Una de las hormonas que esta relacionada con este crecimiento es la testosterona. Esta hormona, además de tener valores iniciales mas altos en hombres, al parecer también tiene una respuesta más rápida en hombres (Faigenbaum, 2008).

Estas diferencias hacen que en mujeres se necesite un esfuerzo extra más concentrado para desarrollar ese tipo de hipertrofia, que a su vez esta causada por un entrenamiento específico para ello.

Para observar la diferencia de esa hormona en mujeres y en hombres: unos niveles normales en hombres son de 300 a 1000 ng/dL y en mujeres de 15 a 70 ng/dL.

«Prefiero hacer cardio que pesas, no quiero ponerme muy ancha y quiero perder peso».

Mito 4: «Cojo poco peso porque quiero tonificar»

Escoger unicamente hacer actividad cardiovascular para bajar de peso es un grave error.

Por muchas horas y horas que nos subamos a la elíptica para quemar calorías no vamos a obtener los mismos resultados si trabajamos conjuntamente fuerza y cardio.

Como hemos hablado anteriormente, el crecimiento de masa muscular va a provocar que aumente nuestro metabolismo, que a su vez va a provocar que nuestro organismo queme más calorias simplemente por el hecho de estar la musculatura más entrenanada.

Si a su vez esto lo mezclamos con entrenamientos interválicos lo único que provocaremos será acentuar la figura, por lo que estéticamente el entrenamiento de fuerza y cardio combinados es una mas que buena decisión.

En cuanto a los ejercicios, elige ejercicios multiarticulares que involucren varios grupos musculares (Squats, peso muerto, dominadas, burpees…). De esta manera favoreceremos la ganancia de masa muscular además de elevar nuestras pulsaciones al requerir mover más partes de nuestro cuerpo.

Finalmente, lo principal es que siempre te asesores a través de un profesional de la actividad física y el deporte. La programación del entrenamiento de fuerza, los ejercicios, planificación de los descansos y el seguimiento de tu evolución forman parte esencial de todo entrenamiento.

Puedes dejarnos tu consulta en info@livefitandfood.com

  1. Faigenbaum, A. (2008). Age- and Sex-Related Differences and Their Implications for Resistance Exercise. In T. Baechle, & R. Earle, Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed., p. 151). Champaign, IL: Human Kinetics.
  2. Hatfield, B., & Kaplan, P. (2012). Exercise Psychology for the Personal Trainer. In J. Coburn, & M. Malek, NSCA’s Essentials of personal Training (2nd ed., pp. 126-128). Champaign, IL: Human Kinetics.
  3. Singh, N., & al, e. (2005). A Randomized Controlled Trial of High Versus Low Intensity Weight Training Versus General Practitioner Care for Clinical Depression in Older Adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 60(6), 768-776.
  4. Weir, J., & Brown, L. (2012). Resistance Training Adaptations. In J. Coburn, & M. Malek, NSCA’s Essentials of Personal Training (2nd ed., p. 77). Champaign, IL: Human Kinetics.

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